Los factores psicosociales y el estrés son “factores modificadores de riesgo cardiovascular” que incrementan el riesgo cardiovascular de las personas.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el Síndrome del Estrés como el conjunto de reacciones fisiológicas que activan el sistema biológico de supervivencia del organismo de un individuo preparándolo para la acción. En la pandemia COVID-19, se registró un incremento de un 25% en la población general.
El estrés es provocado por estímulos ambientales, físicos o psicológicos que desencadenan en el cuerpo mecanismos de autorregulación para mantener un equilibrio interno energético y emocional, necesario para el bienestar físico y mental. Las personas competitivas, muy autoexigentes, apegadas al trabajo y obsesionadas con el éxito (personalidad tipo A), son las más propensas a padecerlo.
Los estresores ambientales, fisiológicos y condiciones de vida, si son muy intensos, se repiten frecuentemente o persisten durante periodos prolongados, impiden mejorar el estilo de vida y favorecen la adquisición y adherencia a hábitos nocivos (tabaquismo, alcohol, desórdenes alimentarios, menos actividad física…), con efecto negativo en la salud. En situación de estrés crónico, se eleva la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria y la presión arterial, lo que origina una mayor demanda de oxígeno para el corazón. El estrés puede desencadenar isquemia miocárdica en pacientes con enfermedad coronaria establecida e incrementa el riesgo de infarto (x2) hasta dos horas después de alteración emocional.
Salud emocional
Cuidar la salud emocional es básico para mantener una buena salud cardiaca. El bienestar emocional, psicológico y social, ayuda a manejar el estrés, a las relacionamos con los demás y a tomar decisiones acertadas, mejorando la calidad de vida.
La salud psicológica positiva, como el optimismo, se asocia con conductas generadoras de salud, como una alimentación saludable, abandono del tabaquismo, aumento del ejercicio físico, control del peso…, reduciendo el riesgo cardiovascular.
Una vida estresante conduce a trastornos en el estado de ánimo, como la ansiedad y la depresión, aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
¿Cómo controlar el estrés?
Siempre consulta con profesionales de la salud si tienes dificultad para manejar el estrés, tanto físico como estrés emocional, a nivel personal y/o social. Ellos te ayudarán a identificar las fuentes de estrés y te orientarán sobre las mejores opciones para afrontar las situaciones estresantes.
Medidas saludables para hacer frente al estrés:
- Alimentación cardiosaludable, rica en verduras, frutas y fibra, y baja en grasas y azúcares, ayuda a controlar el estrés. Evita o disminuye el consumo de café y el alcohol, potenciadores del estrés.
- Ejercicio físico: se recomiendan 150 minutos de actividad moderada, 75 minutos de actividad vigorosa o una combinación de ambas a la semana, para aliviar la tensión, la ansiedad y la depresión y mejorar el estado de ánimo.
- Técnicas cognitivas para modificar los pensamientos, sustituyendo los negativos y exagerados por otros más positivos y realistas.
- Técnicas conductuales: para modificar comportamientos estresantes por conductas que ayudan a superar las situaciones de estrés.
- Tranquilizar la mente: yoga, pilates y Tai Chi utilizan energía física y mental para lograr paz en el cuerpo y en la mente. El yoga normaliza la presión sanguínea, el ritmo cardiaco y los niveles de estrés.
- Técnicas de respiración, muy útiles para manejar el estrés. Entre ellas, la ‘respiración por coherencia cardiaca’, logra un patrón de latido rítmico y fluido, y en un estado de relajación y bienestar. Se trata de inspirar por la nariz durante cinco segundos, hinchando el abdomen, y espirar por la boca durante otros cinco segundos, contrayendo el abdomen (duración de 5 minutos).
- Meditación y mindfulness de forma periódica: solamente estar en comunión con la naturaleza o sentarse en silencio y concentrarse en la respiración puede tener un impacto positivo.
- Dormir bien es clave para reducir los niveles de estrés. Cena ligera y temprana y establecer una rutina regular para acostarse y despertarse y disminuir estímulos (apagar/atenuar las pantallas electrónicas, disminuir sonidos agudos…), ayudan a conseguir un sueño reparador.
- Relaciones sociales: mantenga contacto con familiares y amigos. El aislamiento social y la soledad pueden tener un impacto negativo en su salud física y mental.
En algunos casos, se requiere tratamiento farmacológico para aliviar los síntomas físicos como psíquicos que pueden estar vinculados con el estrés y puede ser útil la acupuntura, como técnica de neuromodulación del estrés.
Concepción Fernández
Actualizado junio 2023