Los hábitos de vida propio de las sociedades occidentales, la evolución de los sistemas de transporte, el avance tecnológico y nuevos modos de ocio… hace que las personas hagan muchas actividades sentadas, consumiendo muy poca energía (sedentarismo). Incluso personas que realizan ejercicio físico recomendado, pueden ser sedentarias si pasan mucho tiempo seguido sentadas, por ejemplo, en el trabajo.
La inactividad física o falta de ejercicio se considera uno de los mayores factores de riesgo para desarrollar enfermedad cardiovascular, enfermedades crónicas importantes, discapacidad, mala calidad de vida y mortalidad. Una persona sedentaria tiene más riesgo de sufrir arterioesclerosis, hipertensión y enfermedades respiratorias.
La práctica regular de ejercicio físico es una recomendación establecida para prevenir y tratar los principales factores de riesgo cardiovascular modificables, como la diabetes mellitus, la hipertensión, el sobrepeso y la dislipemia. Y, al contrario, la falta de ejercicio físico y el hábito sedentario se relaciona con un incremento de la mortalidad y complicaciones cardiovasculares. Hábitos como andar, ir en bici al trabajo y subir escaleras durante el trabajo o a la hora de subir a casa (no utilizar ascensor) deben formar parte de la rutina diaria.
Prevención
La única manera de prevenir el sedentarismo es la práctica regular de ejercicio físico y debe iniciarse desde la infancia. Los factores de riesgo cardiovascular están presentes desde la infancia y se deben prevenir siguiendo hábitos de vida saludables, a través de una correcta alimentación y la práctica de ejercicio de manera regular, para aportar beneficios a nivel físico, psíquico y social en la edad adulta.
Los niños y adolescentes realizan niveles de actividad física inferiores a lo recomendable, en mayor medida las niñas. El sobrepeso y la obesidad son hoy en día, uno de los principales problemas de salud a nivel mundial, con cifras muy alarmantes en la población infantil y en adolescentes. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los niños obesos y con sobrepeso tienden a seguir siéndolo en la edad adulta y tienen más probabilidades de padecer, a edades más tempranas, enfermedades no transmisibles, como la diabetes y patologías cardiovasculares.
Si la familia al completo práctica hábitos saludables es mucho más fácil que los hijos hagan lo mismo, y sus efectos se prolongarán a lo largo de toda la vida.
Tratamiento
El ejercicio físico favorece la pérdida de peso, ayuda a dejar de fumar, reduce el estrés, disminuye la presión arterial, ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y eleva los niveles de colesterol bueno o HDL. Como consecuencia, mejora la capacidad funcional, alivia o disminuye síntomas relacionados con la actividad y proporciona sensación de bienestar, ya que protege contra la pérdida de masa ósea, mejora la salud mental (menor presencia de síntomas de estrés, ansiedad y depresión), cognitiva y el sueño y aumenta la autoestima.
La frecuencia, la intensidad, la duración, el tipo y la progresión de la actividad física dependerá del tipo de enfermedad y el estado clínico de la persona. El médico y/o la enfermera te indicarán el más adecuado para ti, tras la evaluación previa del estado clínico y la capacidad funcional.
Las guías europeas de prevención cardiovascular recomiendan:
- Actividad física aeróbica: al menos 150-300 min a la semana de actividad física de intensidad moderada, 75-150 minutos de intensidad vigorosa o una combinación equivalente de ambas distribuida a lo largo de la semana. Las personas que no llegan al mínimo, deben fomentar la práctica de actividad física y las sedentarias, incrementar la actividad física gradualmente. Las personas mayores o con enfermedades crónicas que no puedan llegar a los 150 min semanales de actividad física moderada, deben intentar realizar la mayor actividad física que tolere.
- Ejercicios de fuerza, asociados a la actividad física aeróbica se asocia con menos riesgo de eventos cardiovasculares totales y mortalidad por cualquier causa. Se recomiendan al menos 2 días a la semana, con una variedad de 8-10 ejercicios diferentes para ejercitar cada uno de los grandes grupos musculares.
- Ejercicio aeróbico, de fuerza y de equilibrio, en personas mayores, para prevenir las caídas.
Recomendaciones:
- Establecer un plan de actividad física diario, empezando de forma progresiva hasta realizar como mínimo, 30 minutos diarios todos o casi todos los días de la semana.
- Caminar cada día un poco más, aunque sea por casa. La pulsera de actividad puede motivar para alcanzar el objetivo de 10000 pasos diarios.
- Subir y bajar escaleras varias veces al día. Evitar utilizar el ascensor cada vez que se sale de casa.
- Realizar de pie tantas la mayor parte de tareas domésticas posibles.
- Poner música y bailar mientras se limpia, cocina… y/o asistir a clases de baile.
- Intercalar tareas más sedentarias con otras más activas y levantarse del asiento al menos cada hora.
- Dejar el móvil fuera del alcance y hablar por teléfono de pie o andando.
Concepción Fernández
Actualizado junio 2023