Los malos hábitos alimentarios influyen en el riesgo de enfermedad cardiovascular, al incrementar factores de riesgo como el colesterol, el peso corporal y la diabetes mellitus.
Las dietas ricas en grasas saturadas están estrechamente vinculadas a las enfermedades cardíacas y se encuentran principalmente en productos de origen animal, como carne, huevos, leche entera, queso, crema y manteca. Las grasas monoinsaturadas son las más cardiosaludables y están contenidas sobre todo en el aceite de oliva, los aguacates, las aceitunas, las almendras y las nueces de macadamia.
Un régimen alimentario cardioprotector debe constar de alimentos variados y ha de tener cuatro metas principales: un régimen alimentario general saludable, un peso corporal saludable, un perfil lipídico recomendable y una presión arterial aconsejable. La dieta mediterránea, rica en fibra, que incluya cereales integrales, verduras, frutas, legumbres, hortalizas, frutos secos sin sal, pescados … contiene muchos de los nutrientes y alimentos recomendados.
Dieta cardiosaludable
- Adoptar un patrón alimentario basado en productos vegetales en lugar de animales.
- Siempre cocinar a la plancha, al vapor, al horno, guisado con poca grasa y/o salteado, para evitar freír
- Utilizar aceite de oliva tanto para cocinar como en crudo (aliñar ensaladas) pero debido a que constituye una fuente de calorías importante debemos restringir su consumo (no utilizar más de una cucharada para aliñar la ensalada).
- Consumo total de sal < 5 g/día, por su influencia en el desarrollo de hipertensión arterial.
- Ácidos grasos: reducir las grasas saturadas y reemplazarlas parcialmente por insaturadas y polinsaturadas: omega 3(sardinas, salmón, jurel, arenque, caballa, nueces…) y omega 6(semillas y cereales).
- Evitar carne roja (fundamentalmente procesada), como beneficio cardiosaludable y como protección del medioambiente. Consumir carnes magras, como pollo, pavo y conejo.
- Consumir:
- 1-2 veces a la semana pescado graso. El marisco, habitualmente se cocinado con elevada cantidad de sal, puede consumirse ocasionalmente, y raciones pequeñas, para evitar elevaciones de la presión arterial o descompensaciones en pacientes con insuficiencia cardiaca.
- 30-45 g de fibra al día (cereales integrales) y 30 g de frutos secos.
- 2-3 raciones diarias de fruta y 2-3 de verdura.
- mínimo 4 raciones de legumbres, gran fuente de proteínas vegetales, hasta llegar progresivamente a un consumo diario.
- Evitar el consumo de alcohol o limitarlo a 100g a la semana.
- Evitar alimentos precocinados y ultraprocesados (dulces, bollería industrial...) y bebidas azucaradas, como los refrescos y los zumos.
- Comer sin prisa (comer despacio sacia el hambre y se ingieren menos alimentos), no realizar picar entre comidas y evitar los lugares de comida rápida por su alto contenido en grasas y calorías.
- Nunca sobrecargar el plato, servirte otra porción o comer hasta sentirte lleno para no ingerir más calorías de las necesarias. Las comidas copiosas pueden provocar la aparición de dolor torácico.
- Beber entre 1,5-2l de agua, salvo que el médico limite la cantidad, como en pacientes con insuficiencia cardiaca, en los que la ingesta hídrica debe ajustarse al estado individual del paciente, en los que se recomienda agua con bajo contenido de sodio y de mineralización débil.
- El consumo habitual de dosis moderadas de hasta 5 tazas por día de café (filtrado o instantáneo, completo o descafeinado) o té (verde o negro) es beneficioso para la salud cardiovascular, salvo en pacientes en los que el médico indique su restricción absoluta.
- Puede consumirse chocolate negro con cacao ≥70% a diario, preferiblemente durante el día.
- Los suplementos vitamínicos no aportan beneficio a la salud, las vitaminas necesarias se obtienen diariamente mediante el consumo frutas, hortalizas, pescado etc.
Concepción Fernández
Actualizado junio 2023
